随着年龄的增长，老年人消化功能减弱，食物摄入量减少，对营养素的吸收利用率下降，容易出现维生素缺乏的问题。那么，缺乏维生素会出现哪些症状？生活中，我们该如何正确补充维生素呢？

　　补充维生素并非越多越好

　　维生素补充得越多越好是一个误区。

　　脂溶性维生素一般随脂肪一起摄入，如果摄入过多，可能引起急性或慢性中毒。长期大量摄入维生素A和维生素D可能会出现肝脏不适，还可能产生乏力、骨痛、精神差等症状。如果维生素D补充过多，容易引起血钙升高，甚至引起部分器官的钙化。

　　水溶性维生素溶解于水，如果补充的水溶性维生素过多，身体会自行调节，一般不会出现补充过多带来的中毒问题。但有一些水溶性维生素会因补充过多造成身体不适。维生素C补充过多可能出现腹泻，另外，如果补充维生素C超过500毫克/天，会增加肾结石的患病风险。

　　哪些人可能缺乏维生素

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，如果日常饮食以谷物为基础，每天食用12种以上食物，一周食用25种食物，加上必要的水果、蔬菜、蛋白质的摄入，大多数人不会缺乏维生素，但存在以下情况的人可能缺乏维生素。

　　第一，处于特殊的生理状态下，比如生长发育期的孩子、孕产妇、哺乳期女性、65岁以上的老年人。

　　第二，有不良生活习惯者，如挑食、偏食的人。

　　第三，职业环境特殊的人群，如长期在高温环境、高原地区工作生活的人。

　　维生素补充小技巧

　　想要补充维生素，可以先从日常饮食入手。您可以参考《中国居民膳食指南（2022）》评估自己的饮食情况。如果能够均衡饮食，仍出现相关症状，建议您到医院就诊，由内分泌科或临床营养科医生判断是否存在缺乏维生素的情况，若缺乏，可在医生的指导下补充维生素。

　　此外，还有一些小技巧，可以帮助大家更多地保留食物中的维生素。

　　维生素B1在粗粮、酵母、鸡蛋中含量较高。特别精细的食物，在加工过程中，维生素B1会有很大损失。另外，如果不是特别脏的米，淘洗一次就可以，不要过度淘洗，这样才会保留更多的B族维生素，尤其是维生素B1、维生素B2。

　　蔬菜里含有很多的维生素，但是烹饪蔬菜的方式，会影响蔬菜中的维生素含量。建议大家处理蔬菜时先洗后切，以减少维生素的损失。在蔬菜烹饪过程中，推荐急火快炒，迅速加热，而不是长时间的炖煮。完成烹饪后应尽快食用，因为蔬菜放置时间过长也会使维生素的损失增加。

　　此外，户外运动也很重要。人体可以合成维生素D，但合成过程需要紫外线照射皮肤，因此，一般建议缺乏维生素D的人，多参与户外活动，多晒太阳，促进身体合成维生素D。

　　作者：北京大学第三医院临床营养科副主任医师 王琛