维生素补充得越多越好吗

发布时间:2023-12-20 16:45 来源:老年健康报

  随着年龄的增长,老年人消化功能减弱,食物摄入量减少,对营养素的吸收利用率下降,容易出现维生素缺乏的问题。那么,缺乏维生素会出现哪些症状?生活中,我们该如何正确补充维生素呢?

  补充维生素并非越多越好

  维生素补充得越多越好是一个误区。

  脂溶性维生素一般随脂肪一起摄入,如果摄入过多,可能引起急性或慢性中毒。长期大量摄入维生素A和维生素D可能会出现肝脏不适,还可能产生乏力、骨痛、精神差等症状。如果维生素D补充过多,容易引起血钙升高,甚至引起部分器官的钙化。

  水溶性维生素溶解于水,如果补充的水溶性维生素过多,身体会自行调节,一般不会出现补充过多带来的中毒问题。但有一些水溶性维生素会因补充过多造成身体不适。维生素C补充过多可能出现腹泻,另外,如果补充维生素C超过500毫克/天,会增加肾结石的患病风险。

  哪些人可能缺乏维生素

  根据《中国居民膳食指南(2022)》,如果日常饮食以谷物为基础,每天食用12种以上食物,一周食用25种食物,加上必要的水果、蔬菜、蛋白质的摄入,大多数人不会缺乏维生素,但存在以下情况的人可能缺乏维生素。

  第一,处于特殊的生理状态下,比如生长发育期的孩子、孕产妇、哺乳期女性、65岁以上的老年人。

  第二,有不良生活习惯者,如挑食、偏食的人。

  第三,职业环境特殊的人群,如长期在高温环境、高原地区工作生活的人。

  维生素补充小技巧

  想要补充维生素,可以先从日常饮食入手。您可以参考《中国居民膳食指南(2022)》评估自己的饮食情况。如果能够均衡饮食,仍出现相关症状,建议您到医院就诊,由内分泌科或临床营养科医生判断是否存在缺乏维生素的情况,若缺乏,可在医生的指导下补充维生素。

  此外,还有一些小技巧,可以帮助大家更多地保留食物中的维生素。

  维生素B1在粗粮、酵母、鸡蛋中含量较高。特别精细的食物,在加工过程中,维生素B1会有很大损失。另外,如果不是特别脏的米,淘洗一次就可以,不要过度淘洗,这样才会保留更多的B族维生素,尤其是维生素B1、维生素B2。

  蔬菜里含有很多的维生素,但是烹饪蔬菜的方式,会影响蔬菜中的维生素含量。建议大家处理蔬菜时先洗后切,以减少维生素的损失。在蔬菜烹饪过程中,推荐急火快炒,迅速加热,而不是长时间的炖煮。完成烹饪后应尽快食用,因为蔬菜放置时间过长也会使维生素的损失增加。

  此外,户外运动也很重要。人体可以合成维生素D,但合成过程需要紫外线照射皮肤,因此,一般建议缺乏维生素D的人,多参与户外活动,多晒太阳,促进身体合成维生素D。

  作者:北京大学第三医院临床营养科副主任医师 王琛